Optson

Fiber

Frukostflingor är vår vanligaste källa till kostfiber.

Fiber är en viktig del av en sund och balanserad kost. Vi får fiber från vegetabiliska livsmedel, men det är inte något som kroppen kan absorbera.

Detta innebär fiber är inte ett näringsämne och innehåller inga kalorier eller vitaminer.

  • Fiber hjälper matsmältningssystemet att bearbeta mat och absorbera näringsämnen.
  • Fiber kan hjälpa till att sänka blod -kolesterol.
  • Fiber känns fylligare och så hjälper till att kontrollera aptiten.

Det finns två typer av fibrer: olösliga och lösliga.

Olösliga fibrer

Olösliga fibrer innehåller cellulosa, hemicellulosa och lignin. Det hjälper tarmen att passera mat genom att göra avföringen mjuk och skrymmande. Denna typ av fiber hjälper till att förhindra förstoppning.

Olösliga fibrer finns i följande livsmedel:

  • bönor
  • brunt ris
  • frukter med ätbara frön
  • linser
  • majs
  • havre
  • pulser
  • vetekli
  • wholegrain bröd
  • fullkornsflingor
  • fullkornsprodukter bröd
  • fullkornsspannmål
  • fullkornspasta
  • wholewheat mjöl.

Lösliga fibrer

Lösliga fibrer innehåller tandkött och pektin. Denna typ av fiber sänker kolesterolnivåerna och kontrollerar blodsocker. Det kan hittas i hela frukter och grönsaker, men följande är rika källor:

  • äpplen
  • korn
  • citrus
  • guargummi
  • baljväxter
  • havre
  • päron
  • jordgubbar.

Hur mycket behöver jag?

Fibre. hur mycket fiber gör livsmedel innehåller?
Fibre. Hur mycket fibrer gör livsmedel innehåller?

Aktuella råd säger vuxna bör sträva efter 18g fibrer per dag. De flesta av oss äter mindre än detta, och Europeiska Nutrition Foundation sätter genomsnittlig vuxen intag på 14g.

Hur mycket fibrer gör livsmedel innehåller?

Frukostflingor är vår vanligaste källa till kostfiber. Nedan följer några exempel på andra livsmedel, så att du kan jämföra fiberinnehåll. Du kan också kolla nutritionetiketter att ta reda på hur mycket fiber något innehåller.

Vad är "bra"?

  • En portion penne pasta (90g torrvikt): 2,3 g fiber.
  • En portion fullkorn pasta (90g torrvikt): 9g fiber.
  • En skål Healthwise Bran flingor (30g): 4.5g fiber.
  • En skål frukt och fiber spannmålsprodukter (30g): 2,7 g fiber.
  • Ett segment (28g) vitt bröd: 0,8 g fiber.
  • Ett segment (28g) fullkornsbröd: 1,9 g fiber.
  • En portion (80g) linser: 1.5g fiber.
  • En apelsin (160g): 2,7 g fiber.
  • 80g kokt kål: 1,7 g fiber.

Hur ökar jag kostfiber?

Eftersom fiber är centralt för din tarm hälsa, vara försiktig plötsligt öka ditt intag och överbelasta matsmältningssystemet.

Du bör endast sträva efter en 5g ökning på tre till fem dagars period, och dricka mycket vatten för att det ska vara effektivt.

Se till att du får båda formerna av fiber i din kost.

Tips för en sund livsstil

  • Fyll ditt skafferi med fullkorn klammer, såsom havre, brunt ris, spannmål, råg och hel-vete crackers.
  • Börja dagen med en fiberrik spannmål eller prova det här receptet för müsli. Blanda havre, kli flingor, sesamfrön, solrosfrön, nötter och diverse hackade torkade frukter. För något lite crunchier, kasta havre, frön och kli lätt i olja, tillsätt honung och grädda i 150C i 45 minuter. Tillsätt torkad frukt och nötter räcker.
  • Lägg linser, korngryn, brunt ris eller spruckna vete till grytor och soppor.
  • Avsluta en måltid med en orange eller ha en citrusfrukt som en förmiddagen mellanmål.
  • Ersätt vitt bröd med fullkorn. Pumpernickel och limpor utsäde har den högsta fiber och näringsinnehåll.
  • Havre innehåller både lösliga och olösliga fibrer. De är billiga, lätta att förbereda och läckra när äts med en skivad färsk banan och lönnsirap.

Andra artiklar i denna serie