Optson

Att äta eller inte äta

Ät minst fem portioner frukt och grönsaker varje dag under graviditeten

Äta bra under graviditeten kommer att öka ditt barns hälsa och ditt eget. Om du redan är i god hälsa och äta en välbalanserad kost du inte kommer att behöva göra alltför många kostförändringar under graviditeten.

Behöver du äta för två?

Den första punkten att göra är att graviditet inte är ett grönt ljus för hetsätning i hopp att barnet kommer att absorbera de extra kalorierna. Under graviditeten en kvinnas kropp absorberar större mängder näringsämnen från mat än vanligt, så det är en myt att man måste äta dubbelt så mycket. De flesta kvinnor behöver bara mer energi under de sista tre månaderna av graviditeten. Detta bara uppgår till cirka 200 kalorier extra per dag - ungefär två till tre skivor bröd.

I allmänhet gäller samma sunda regler gäller under graviditeten som vid något annat tillfälle. De flesta kvinnor kan tillfredsställa både sina behov och sina växande barn genom att äta regelbundna, balanserade måltider enligt de proportioner som anges nedan.

  • Stärkelserika kolhydrater såsom fullkornsbröd, frukostflingor, pasta, ris och potatis, bör göra upp den största delen av de måltider du äter.
  • Ät minst fem olika portioner frukt och grönsaker per dag.
  • Mejeriprodukter och kött, fisk eller alternativ (t.ex. ägg, bönor, ärtor, nötter och linser). Konsumera 02:58 portioner om dagen av både mat grupper, väljer lägre fetthalt versioner (t.ex. kyckling utan skinn, keso) där så är möjligt.
  • Bara äta små mängder av feta, söta livsmedel, bland annat chips, smör eller margarin, läsk, kex och kakor.

Vilka särskilda kostbehov har du?

  • Kalcium hjälper ett barns ben och tänder för att utvecklas ordentligt, och skyddar moderns. Du behöver minst 700-800mg per dag - detta kan erhållas från ett stort glas skummjölk, en pott av frukt yoghurt och en tändsticksask-storlek bit cheddarost. Icke-mejeri källor är, berikade sojamjölk, tofu, torkade fikon, apelsiner, bönor, spenat, konserverad fisk, sesamfrön och vitt bröd.
  • Vitamin D hjälper underlätta absorptionen av extra kalcium. Det dagliga behovet av graviditeten kan hittas i en servering av konserverad lax. Fet fisk är den överlägset rikaste källan, men ägg, smör och ost levererar mindre mängder.
  • Järn är avgörande för att skapa barnets blodtillförsel. Bra källor är rött kött, gröna grönsaker, torkad frukt, sardiner och berikade frukostflingor. Vitamin C förbättrar upptaget av järn från icke-kött källor, men koffein och tanniner, gulaktiga växt föreningar, som finns i te och kaffe hämmar absorptionen. Så dricker apelsinjuice med måltider.
  • Folsyra är ett B-vitamin som hjälper till att minska risken att få en ryggmärgsbråck baby. Ta en 400mcg folsyra fram till slutet av den 12: e graviditetsveckan. Ät mycket folsyra-rika livsmedel såsom berikade frukostflingor och bröd, broccoli och gröna bladgrönsaker, baljväxter och apelsiner.
  • Långkedjiga omega-3 fettsyror är speciella fleromättade fettsyror är viktiga för att säkerställa optimal hjärnutveckling för det ofödda barnet. Den bästa källan är fet fisk, som lax, makrill, sill, sardiner och sardiner. Försök att äta två portioner i veckan, eller ta ett omega-3 tillskott för gravida kvinnor. Vegetariskt kvinnor kan konsumera linfrön eller linfröolja som ett alternativ.

Vad händer om du känner dig sjuk?

Ät små regelbundna måltider snarare än två eller tre tyngre. Välj långsam frisättning kolhydrater livsmedel, som försiktigt öka ditt blodsocker, såsom gröt, frukt, råg och spannmålsmagasin bröd, popcorn och pasta. För graviditetsillamående knapra en vanlig kex och har en varm drink innan du stigit upp.

Att äta eller inte äta. behöver du äta för två?
Att äta eller inte äta. Behöver du äta för två?

Ingefära (antingen kristalliserad ingefära eller färsk rot) och pepparmynta (myntverk eller te) hjälpa lösa magen. Kryddig, fet eller sura livsmedel kan göra illamående värre.

Bebisar som inte är för tidigt kan också utveckla andningsproblem, såsom infektioner i luftvägarna (pneumoni) eller om de har inhalerat mekonium (det gröna ämnet från barnets stjärt som ibland förekommer vid leverans).

Hur klarar du med graviditet cravings?

Cirka 40 procent av gravida kvinnor upplever cravings, oftast frukt, fruktjuicer, choklad och mejeriprodukter. Cravings gör pass och tillfällig överkonsumtion av en viss typ av mat är osannolikt att göra någon skada.

Några gravida kvinnor upplever mer bisarra non-food cravings, som kallas pica, vilket gör att de vill äta substanser såsom tvål, smuts, färg eller kol. Om du upplever detta, tala med din läkare eller barnmorska. Några av dessa cravings får inte göra någon skada, men andra kan orsaka förgiftning från bly eller andra miljögifter.

Vilka risker bör du undvika?

  • Sluta röka för att se ditt barns hälsa. Rökning under graviditeten leder till låg födelsevikt och eventuellt mer efter förlossningskomplikationer. Det finns också en potentiell koppling till barncancer, lungproblem, och genetiska defekter.
  • Undvik råa eller lätt kokta ägg, som din motståndskraft mot Salmonella kan vara lägre, speciellt under den första trimestern. Ät bara hårdkokta ägg, eller äggrätter som har tillagats ordentligt eller göras med pastöriserade ägg.
  • Ät inte patéer, opastöriserad mjölk, blåmögel eller mjuk opastöriserade ostar, såsom Danish Blue, get-eller mögelost ost, eftersom de ibland innehåller Listeria. Listeria infektion är sällsynt. Symtomen omfattar tecken på influensa, såsom hög feber och allmän värk och smärta, och att det kan orsaka missfall eller svår sjukdom hos det nyfödda barnet.
  • Undvik rått eller dåligt tillagat kött som parmaskinka eller sällsynta biff och otvättade grönsaker eller sallader, som bär en högre risk för toxoplasmos - en parasitisk sjukdom som ofta visar inga symptom, men kan ibland orsaka fosterskador.
  • Brittiska myndigheterna råder också undviker lever under graviditeten. Även om en mycket rik källa till B-vitaminer och järn, kan levern innehåller alltför höga halter av vitamin A, som kan vara skadlig för barnet.
  • Drick inte alkohol under de första tre månaderna av graviditeten, eller begränsa dig till en eller två enheter per vecka. I den andra och tredje trimestern kan du dricka runt fyra enheter per vecka, men aldrig mer än två enheter samtidigt. En enhet är en pub mått på sprit, eller en halv pint vanlig öl eller lager.
  • Många läkemedel är inte lämpliga under graviditeten - fråga din barnmorska eller apotekspersonal innan du tar något over-the-counter mediciner, förutom paracetamol för huvudvärk. Men kom inte ut eller justera viktiga receptbelagda mediciner utan att kontrollera med din läkare först.