Optson

En hälsosam kost för dig och din familj

Familj sunda matvanor menyer måste vara enkel, flexibel och passar in med allas rutin.

Utfodring en familj och hålla alla friska kan kännas som en svår uppgift.

Tricket är att planera och arbeta smart.

Kasta några pounds, följ hälsosam meny nedan och kombinera det med en liten ökning (ca 30 minuter) av dagliga promenader. Det är så enkelt, och du förlorar mellan ½ och 2 £ per vecka.

Familj sunda matvanor menyer måste vara enkel, flexibel och passar in med allas rutin.

Dessa måltid idéer är garanterade att få en kort preperationen tid och kommer inte att bryta banken. De är en kombination av traditionella familjens mat och några nya idéer - välkommen att byta dem runt från dag till dag för att passa in i din familjs schema.

Denna meny är lämplig för småbarn, skolbarn och vuxna. Det tömma alla sunda rutorna: mycket frukt, grönsaker och fet fisk en gång i veckan, med en bra blandning av andra proteiner och kolhydrater för att hålla dig känslan mätt längre - så du behöver inte oroa dig.

Dag Frukost Lunch Middag
Måndag Spannmål eller toast. Hummus och röd paprika. Granary rullar. Kyckling och purjolök stroganoff. Morot och gurka pinnar.
Tisdag Spannmål eller toast. Marockansk grönsaksgryta med ris. Jacka potatis. Vita bönor i tomatsås. Ost vinbärssaft.
Onsdag Spannmål eller toast. Minestronesoppa. Bröd. Banan. Cottage Pie, grönsallad. Blandade berry jordgubbskompott och crème fraiche.
Torsdag Spannmål eller toast. Mini serveringar och pitabröd. Torkad frukt. Yoghurt. Laxfisk kakor och persiljesås. Potatismos. Blandade grönsaker.
Fredag Spannmål eller toast. Kyckling guacamole smörgåsar. Fruktsallad. Korv och mäsk. Hemlagad tomat och grönsaker sås.
Lördag Spannmål eller toast. Frukt scones. Bakad fisk. Klyftpotatis. Minted ärter. Cherry tomatsallad. Pizza kväll. Glass.
Söndag Gröt med aprikoser. Stekt kyckling, rostad potatis, morötter och broccoli. Bakad äpple och vaniljsås. Kokt ägg och soldater. Fruktsallad. Yoghurt.

Tips för att undvika kost fallgropar

Måndag

Hummus är gjord av kikärter, som fyller och bra för att förebygga eftermiddagen munchies.

Tisdag

Den marockanska gryta är ett perfekt sätt att hjälpa dig att få dina fem portioner frukt och grönsaker per dag. Det finns inget behov av pudding varje dag, så håll vissa yoghurt eller frais fromage i kylskåpet och massor av färsk frukt runt.

Onsdag

Soppa är inte bara hälsosamt och fyllning, är det också billigt att framställa. Med grundläggande ingredienser - t.ex. en burk bönor, kvar grönsaker, några rashers av bacon och pasta - du kan tjäna en sparsam balanserad måltid.

Torsdag

Bli inte uttråkad med samma gamla måltiderna. Falafels är perfekt för en paus från lunchbox smörgåsar. Dessa är ugnsbakad, inte stekt, för att skära kalorier. Prova dem med en frisk mynta och gurka dopp.

Fredag

Korv är bearbetat kött, men sorter med minst 50 procent kött kontakt är bra en gång i veckan. De är lätta att tillreda, grillat är det hälsosammaste alternativet, och är en bra källa till järn. Prova dem med en hemgjord vegetabilisk sås, i stället för sås.

Lördag

Försök bakade klyftpotatis med fisk, i stället för chips. Få dina barn inblandade, med att förbereda sin egen pizza. Du kan antingen göra din egen pizza bas eller köpa dem. En hemmagjord tomatsås är bra för pizza, eller försök använda passata från en burk. Pålägg som skinka, överbliven kyckling, tonfisk, paprika, lök, majs, champinjoner och ananas är alla stora.

Söndag

Söndag är ett måste för en roast. Den goda nyheten är att de inte behöver vara en fet fest! Skumma köttsaften innan du gör såsen, och försöka rostning del kokt potatis med en spray av solrosolja för att spara på fett och kalorier. Efter lunchen sägs om en familj promenad för att hålla alla aktiva?

Hälsosamma recept för hela familjen

Mini falafels

  • 400g konserverade kikärtor, sköljda och avrunna.
  • 1 liten lök, finhackad.
  • 1 vitlöksklyfta, skalad och hackad.
  • 1 tsk malen spiskummin.
  • 1 msk färsk koriander hackad.
  • 1 tsk mald koriander.
  • 2 till 4 msk mjöl.
  • 1to 2 msk olivolja.

Time riktlinjer

  • Matlagning: 1 timme 15 minuter
  • Portioner: 4-6
  • Placera kikärter i en matberedare med lök, vitlök, spiskummin och båda typerna av koriander.
  • Blanda tills du har en slät puré. Låt blandningen vila i minst 30 minuter.
  • Ta valnöt-storlek delar (större för vuxna) och forma dem till små, platta rundor 1cm tjock.
  • Rulla falafels lätt i mjölet och kyla i 15 till 30 minuter.
  • Pensla med lite olivolja och baka i ugnen i 10 till 15 minuter tills fräsande.
  • Servera med mynta och gurka yoghurt dip, kokt pasta former och skivor av gurka och röd paprika.

Mint och gurka yoghurt dip

  • 150 ml naturliga bio-yoghurt.
  • 1 vitlöksklyfta, skalad och krossad.
  • 2 msk ljus majonnäs.
  • 2 tsk hackad färsk mynta (tillval).
  • Saft av ½ lime.
  • En nypa salt.
  • ½ gurka, hackad.
  • Placera yoghurt, majonnäs och limesaft i en skål och vispa med en gaffel.
  • Lägg gurka, vitlök och mynta - blanda väl, lägga en nypa salt efter smak, om det behövs.
  • Täck över och låt i kylen i minst 1 timme före servering för att tillåta smaker att intensifiera.

Marockansk grönsaksgryta med potatismos

  • 1 aubergine, skivad tunt.
  • 1 röd paprika, urkärnad och halverad.
  • 1 grön paprika, urkärnad och halverad.
  • 2 msk olja.
  • 1 lök, skalad och finhackad.
  • 1 vitlöksklyfta, krossad.
  • 1 tesked mild chilipulver.
  • 1 tsk malen spiskummin.
  • 100g gröna linser.
  • 225g burk krossade tomater.
  • 150ml grönsaksbuljong eller tomatjuice.
  • 225g grekisk yoghurt (22,5 g per msk).
  • 5 stora potatisar.
  • Mjölk.

Time riktlinjer

  • Matlagning: 1 timme
  • Portioner: 4-6
  • Placera auberginen i ett durkslag och strö över lite salt. Täck med ett vägt plåt och låt stå i 15 minuter.
  • Under tiden skala och hacka potatis för kokning. Täck med vatten och placera på värmen.
  • Placera paprikorna i en varm ugn, eller under grillen tills huden börjar röding och blister. Låt halvorna att svalna.
  • I en stor kastrull värm olja, tillsätt lök, vitlök, chilipulver och malen spiskummin och koka i 1 till 2 minuter.
  • Skölj auberginen skivor och halvera, lägg i grytan tillsammans med linser.
  • Efter 1 till 2 minuter, tillsätt tomaterna och materiel eller tomatjuice. Koka upp och låt sjuda i 20 till 25 minuter.
  • Under tiden, skala skinn från paprikorna och skär i små bitar.
  • Lägg paprikorna i grytan.
  • Mosa potatisen med lite mjölk.
  • Servera 1 till 2 skopor av potatis, med en liknande mängd gryta och toppa med ½ matsked grekisk yoghurt.

Blandad bärkompott med crème fraiche

  • 500g (16oz) frysta skogsbär.
  • 50g (1/12oz) socker.
  • Crème fraiche.

Time riktlinjer

  • Matlagning: 15 minuter
  • Portioner: 4-6
  • Lägg all frukt i en tjockbottnad kastrull.
  • Strö socker över toppen.
  • Sjud i 10 till 12 minuter.
  • Servera varm eller kall, med vaniljglass.